Mitos sobre la hidratación: qué cuenta y cuánto necesita realmente

Lo ha escuchado toda la vida: beba ocho vasos de agua al día. Pero ¿de dónde salió ese número y es realmente cierto? La ciencia de la hidratación tiene más matices de lo que sugiere esa vieja regla, y algunos mitos comunes pueden estar distorsionando cómo la entiende.

¿De dónde salieron los «8 vasos al día»?

La regla de los ocho vasos al día se ha repetido tanto que la mayoría supone que se basa en investigaciones sólidas. No es así, al menos no de la forma que se piensa.

Su origen suele remontarse a una recomendación de 1945 del Consejo de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos, que sugería consumir unos 2.5 litros de agua al día. Lo que muchos pasaron por alto fue la frase siguiente, que señalaba que la mayor parte de esa cantidad estaba contenida en los alimentos preparados. La recomendación nunca pretendió decir que había que beber ocho vasos separados de agua pura además de todo lo que se come y bebe durante el día.

Décadas de repetición convirtieron una recomendación con matices en una regla rígida, y esa regla se quedó. En realidad, las necesidades de hidratación varían mucho según el tamaño corporal, la actividad, el clima, la alimentación y la salud general.

¿Cuánta agua necesita realmente?

La orientación actual de las Academias Nacionales de Ciencias sugiere una ingesta total diaria de agua de unos 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres. Parece mucho hasta recordar que el total incluye el agua de todas las bebidas y alimentos, no solo el agua pura de un vaso.

Una parte importante de la hidratación diaria proviene de los alimentos. Las frutas y verduras tienen especialmente mucha agua. Pepinos, apio, sandía, fresas y naranjas son, por peso, principalmente agua. Una dieta rica en estos alimentos contribuye de forma importante a la hidratación sin llenar un solo vaso.

La respuesta honesta a cuánta agua necesita es: depende. El cuerpo suele señalar bien la sed cuando necesita líquidos. Para la mayoría de los adultos sanos en climas moderados que realizan actividad moderada, beber cuando tienen sed y observar el color de la orina es razonable. El objetivo es amarillo pálido. El amarillo oscuro o ámbar indica que conviene beber más.

Aclaramos mitos comunes sobre la hidratación

Mito: el café y el té deshidratan.

Se ha repetido durante años y, en gran medida, no es cierto. Las bebidas con cafeína tienen un efecto diurético leve, es decir, pueden aumentar un poco la cantidad de orina. Sin embargo, el líquido de una taza de café o té compensa con creces ese efecto en niveles normales de consumo. La investigación ha mostrado de forma consistente que el consumo moderado de café y té contribuye a la ingesta diaria de líquidos. No necesita restar su café de la mañana del total de hidratación.

Mito: si tiene sed, ya está deshidratado.

Es una idea popular en el ámbito del ejercicio, pero exagera la situación para la mayoría. La sed es una señal normal y útil, no una advertencia de que ya se quedó atrás. Para adultos sanos en su rutina diaria, beber en respuesta a la sed es una forma confiable y respaldada de hidratarse. La salvedad es que durante ejercicio intenso con calor, la sed puede ir algo por detrás de las necesidades reales; en esos casos conviene beber de forma anticipada.

Mito: las bebidas deportivas son necesarias para hidratarse.

Las bebidas deportivas se diseñaron para esfuerzos físicos intensos y prolongados en los que se pierden cantidades importantes de electrolitos por el sudor. Para caminar 45 minutos o hacer un entrenamiento habitual, el agua pura es suficiente. Las bebidas deportivas contienen azúcar y calorías innecesarias para actividad moderada. Tienen su utilidad, pero no en cada entrenamiento.

Mito: debe beber cierta cantidad sin importar lo que coma.

Como se explicó antes, los alimentos contribuyen mucho a la hidratación. Quien come muchas frutas, verduras, sopas y otros alimentos húmedos tiene necesidades distintas de quien consume sobre todo alimentos secos y procesados. No existe una cifra universal que se aplique igual a todos.

Mito: beber más agua mejora el aspecto de la piel.

Una hidratación adecuada es importante para la salud general, y la deshidratación crónica puede afectar el aspecto de la piel. Pero la idea de que beber más agua de la necesaria mejora visiblemente el tono de la piel o reduce el acné no está bien respaldada por la investigación. Muchos factores influyen en la salud de la piel; la hidratación es solo una parte.

Señales de que no bebe lo suficiente

Aunque las reglas rígidas no resultan especialmente útiles, hay señales reales de que el cuerpo necesita más líquido.

1. Orina oscura. Es el indicador más sencillo y confiable. Busque un tono amarillo pálido durante el día.
2. Dolores de cabeza persistentes. La deshidratación leve es un desencadenante común y poco reconocido del dolor de cabeza.
3. Cansancio y dificultad para concentrarse. Incluso un déficit leve de líquidos puede afectar la energía y el rendimiento mental.
4. Boca y labios secos. Una señal temprana y directa de que el cuerpo necesita más líquido.
5. Calambres musculares. Especialmente durante o después de la actividad física, los calambres pueden indicar que hay que reponer líquidos y electrolitos.

Qué cuenta realmente para la hidratación diaria

La respuesta breve: la mayoría de las cosas que bebe y buena parte de lo que come.

El agua es la referencia y la opción más sencilla. Pero la leche, las infusiones, los jugos, los caldos y, sí, el café y el té común contribuyen a la ingesta diaria de líquidos. Incluso las bebidas con poco alcohol aportan algo de líquido, aunque el alcohol tiene efecto diurético en cantidades mayores y no es una fuente confiable de hidratación.

Las frutas y verduras enteras, el yogur, la avena, las sopas y los batidos contienen cantidades importantes de agua y cuentan para el total. Comer bien y beber regularmente durante el día es una forma mucho más práctica y precisa de hidratarse que contar vasos.

Lo esencial

Ocho vasos de agua pura al día no son un requisito médico para la mayoría. Sus necesidades reales dependen de quién es, qué come, dónde vive y qué hace. Beba cuando tenga sed, coma suficientes frutas y verduras, revise de vez en cuando el color de la orina y aumente la ingesta cuando esté activo, haga calor o se sienta enfermo.

La hidratación no es complicada. En algún momento, la complicamos de más.

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Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el consejo médico personalizado. Si le preocupa una condición relacionada con la hidratación o el equilibrio de líquidos, consulte a un profesional de salud con licencia.